Понятие «Средиземноморская диета» был введен в 50-х годах прошедшего века женами Чейз, которые изучали питание обитателей острова Сицилия и провинции Салерно. Во время этого исследования было обращено внимание на то, что местные обитатели в наименьшей степени, чем «континентальные» европейцы, подвержены болезням сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, также ожирению и сладкому диабету. Причина этого — в настоящем и верно организованном питании. Такие принципы питания и были положены в базу Средиземноморской диеты. Не считая того, в нее органично включены главные традиции питания и других европейских присредиземноморских государств — Испании, Франции и Греции (естественно, к средиземноморским странам можно еще причислить Албанию, Сербию, Хорватию и Черногорию, но в 50-е годы прошлого века эти страны были недосягаемы супругам Чейз для исследовательских работ).
Средиземноморскую диету диетой то именовать трудно, это быстрее рацион питания – верно подобранный рацион, лишенный фактически всех недочетов.
Хотелось бы выделить самые главные плюсы средиземноморской диеты.
Плюсы средиземноморской диеты
Во-1-х, базу диеты составляет довольно огромное количество овощей и фруктов, которые являются главным поставщиком углеводов в человеческий организм. Диетой предвидено порядка килограмма в денек этих нужных товаров. При этом предпочтение отдается хоть каким овощам, кроме картофеля, и хоть каким фруктам. При этом все, что вырастает в этих местностях, употребляется в питании. Количественный и высококачественный состав фруктов и овощей довольно разнообразен: это капуста, зелень, оливки, помидоры, цитрусовые, виноград, яблоки, персики и нектарины.
Во-2-х, в питании предусматривается наличие поставщиков сложных углеводов: хлеб и макароны из муки грубого помола и цельных зернышек, определенные крупы (в главном, гречка и рис).
В-3-х, один из принципов этой диеты — особенный режим питания: в первую половину денька, в главном, съедаются углеводы, после обеда и на ужин — белки совместно с неотклонимым овощным гарниром.
Принципы средиземноморской диеты
Каждый денек непременно овощи. Нормой на человека считается килограмм овощей в денек. Не считая картофеля это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, огурцы, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. (Диетологи говорят, что оливки (и зеленоватые, и темные) богаты витаминами и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.)
Белки: мясо, рыба, яичка. В средиземноморской диете за базу здорового питания берутся морепродукты. Необходимо часто — более 5 раз в неделю — есть свежайшую рыбу, морепродукты (омары, кальмары, мидии и гребешки). Допускается употребление 2-3 раз в неделю постного мяса — только совместно с зерновыми и овощами. Также в меню входят яичка (менее 2-4 яиц в неделю). Из продуктов из молока — натуральные йогурты, простокваша, нежирный кефир, в маленьком количестве, но раз в день – кусок сыра.
Режим питания также оговаривается. Завтракать предлагается углеводной едой (мюсли, каши), а ужинать — белковой и овощами, Таковой подход разъясняется тем, что за целый денек мучное успевает усвоиться, а энергия — израсходоваться, потому хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские обитатели предпочитают есть утром за завтраком, не откладываются в виде излишних кг на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед либо домашнее варенье. Обычно, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) либо рис.
Углеводы: макароны и каши. Цельные макароны, хлеб, рис, злаки (мюсли, каши) — полезны для здоровья, и есть их нужно.
Побольше бобовых, они должны заходить в рецепты большинства салатов.
Обычно разрешается и даже рекомендуется испить вечерком за ужином один бокал красноватого вина.
Ограничить придется рафинированные углеводы, цельное молоко, творог. Исключить — консервы, полуфабрикаты и фаст-фуд.
Посреди масел для готовки лучше растительные, а из их — оливковое. При этом чем больше оливкового масла будет в ваших блюдах, тем лучше: на нем необходимо поджарить, заправлять им салаты и даже намазывать на хлеб, конкретно оливковое масло в этой диете считается главным поставщиком жиров.
Средиземноморская диета будет полезна полностью всем. Единственное, есть некие обмолвки, не пренебрегая которыми Вы получите по-настоящему несусветных результатов.
Не злоупотребляйте макаронами, в особенности заправленными различными соусами и майонезом — это не будет содействовать нормальному состоянию организма и его работоспособности.
Некие фрукты (вроде винограда) содержат легкоусвояемые сахара. И если переусердствовать с их потреблением, не занимаясь при всем этом достаточной физической нагрузкой, ведя пассивный стиль жизни, то излишние припасы энергии не пойдут на пользу фигуре.
Красноватое вино оказывает положительное воздействие на организм исключительно в малых дозах! Лучше не превосходить установленную норму: Один бокал вина для дам и Два бокала — для парней в денек. Кроме иных негативных последствий обильных возлияний, стоит учесть, что алкоголь провоцирует аппетит!
Вопрос-ответ
Что такое Средиземноморская диета и чем она отличается от обычного рациона?
Средиземноморская диета — это рацион, основанный на традициях питания стран Средиземноморья (Италии, Греции, Испании), с акцентом на овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, рыбу и морепродукты, оливковое масло как главный источник жиров, умеренное потребление молочных продуктов и ограничение красного мяса и рафинированных углеводов. Важны режим питания и сочетания продуктов: больше углеводов в первую половину дня и белков с овощами во второй половине дня.
Какие продукты являются основой рациона в этой диете?
Основу составляют овощи и фрукты, цельнозерновые (хлеб из грубого помола, макароны из цельнозерновой муки, крупы), бобовые, рыба и морепродукты не менее 5 раз в неделю, умеренное потребление молочных продуктов (йогурты, нежирный кефир, небольшой кусок сыра), яйца 2-4 раза в неделю, а также оливковое масло как главный источник жиров. Допускаются вина в умеренных количествах и ограничиваются рафинированные углеводы, консервы и фаст-фуд.
Какой режим питания следует придерживаться по принципам диеты?
Рекомендуется разделение приема пищи по времени: утром — углеводы (мюсли, каша), в обед — преимущественно овощи, макароны или рис, а на ужин — белки с овощами и гарниром. В рационе приветствуется частое употребление овощей (примерно 1 кг в день) и снижение потребления хлебобулочных и жареных блюд. Вино допускается вечером в небольших порциях.
Какие риски и провалы следует избегать при переходе на диету?
Важно не переедать макаронные изделия и заправлять их умеренными порциями соусов без майонезов. Ограничьте фаст-фуд, консервы и рафинированные углеводы. Учитывайте индивидуальные ограничения: умеренное потребление сыра и молочных продуктов, а для похудения — следить за общим суточным калоражем. При этом винодегидинативные последствия следует учитывать: для дам — около одного бокала, для мужчин — около двух бокалов в день.